Cómo el Yoga Mantiene los Huesos Sanos
Todo el mundo dice que el yoga proporciona flexibilidad y fuerza. No obstante, nadie habla de cómo el yoga mantiene los huesos sanos. Al fin y al cabo, el esqueleto es el armazón de tu cuerpo. Sin él te derrumbarías. En cambio, gracias a él, te mueves con majestuosidad, dignidad y libertad. Pero, mucho más importante aún, con equilibrio. Algo que ya sabían muy bien los egipcios.
La gran pirámide de Keops, la más antigua y única superviviente de las maravillas del mundo, está construida sobre hileras de 206 bloques de piedra. Qué casualidad; el mismo número de huesos que tiene tu esqueleto. Solo que, al monumento lo mantiene en pie la piedra, y a ti el yoga te mantendrá los huesos sanos.
Qué son los huesos
Los huesos son un andamio orgánico, un compuesto de tejidos vivos en constante evolución. Están enlazados entre sí mediante las articulaciones, los ligamentos y los tendones. Estos últimos se unen a los músculos para crear el sistema músculo-esquelético, que es quien se encarga de darle forma, estabilidad y movimiento a tu cuerpo.
Son el tejido más resistente del organismo y están formados por un entramado o matriz mineral ósea. Dos de los principales factores que hacen esto posible son la vitamina D y el ejercicio. Su fuerza la obtienen del trabajo en equipo que realizan las siguientes células que lo componen:
- los osteoblastos: células osteoformadoras que se encargan del mantenimiento, el crecimiento y la reparación del hueso y encargados de sintetizar los componentes de la matriz ósea.
- los osteocitos: las células del hueso maduro, con diversas funciones de mantenimiento de la matriz ósea.
- los osteoclastos: que reabsorben o eliminan la materia ósea.
Además, los huesos realizan otras funciones menos conocidas que descubrirás en el apartado que viene a continuación.
¿Qué otras funciones menos conocidas nos aportan los huesos?
Además del soporte para el cuerpo y escudo protector para el cerebro, el corazón, la médula espinal y los pulmones, los huesos actúan como:
Un almacén de minerales (calcio, fósforo, magnesio) y grasas (reserva energética).
Una casa de células madre que dan lugar a las células del tejido sanguíneo y las células que originarán muchos de los otros tejidos del cuerpo.
Un sistema endocrino: dado que las células de las que está compuesto el tejido óseo (los osteocitos, osteoblastos y osteoclastos) secretan varias sustancias implicadas en diferentes funciones metabólicas que actúan sobre distintos órganos como, por ejemplo, la osteocalcina.
Transducción del sonido: Los huesos son importantes en el aspecto mecánico de la audición. Una fina cadena de huesecillos con formas caprichosas (martillo, yunque y estribo), engarzados entre sí, es la responsable de transmitir el sonido desde la membrana timpánica hasta nuestro oído interno.
La salud de tus huesos determinará si, en el futuro, mirarás más hacia la inmensidad del cielo, como las pirámides, o al suelo, como Quasimodo. Sin embargo, tu esqueleto no es de piedra. Así que, espero que te guste París. A menos, por supuesto, que te rebeles contra el paso del tiempo, y descubras cómo el yoga mantiene los huesos sanos.
Cómo el yoga mantiene los huesos sanos
No es casualidad que las asanas de yoga ocupen portadas de revistas, posts de Instagram o el interés de los famosos, dado que las posturas muestran la belleza de la diosa Harmonía. En cambio, una postura mal hecha no solo es antiestética, sino que perjudica a tus huesos y a tu salud.
De hecho, la alineación y reeducación postural son los dos componentes principales de cómo el yoga mantiene los huesos sanos y fuertes. Esta higiene postural parte de la columna vertebral; un árbol de la vida cuyas ramas conecta todas las partes de nuestro organismo. Con la práctica de asanas (posiciones de yoga) la mantienes sana y evitas futuras desviaciones.
Además de un motivo para una foto, la mayoría de las posturas de yoga tienen un componente de soporte y equilibrio que hace que se fortalezcan los músculos del cuerpo. Como resultado, ejercen más presión sobre los huesos que la fuerza de la gravedad, estimulando que las células óseas (células que ensanchan y fortalecen los huesos) aumenten el depósito de minerales tal y como se demuestra en este estudio de la Universidad de Columbia.
Por lo tanto, las asanas, fortalecen la matriz mineral ósea. Sin duda, el mejor ingrediente para mantenerte sana y esbelta. Porque, a partir de los 30, tus huesos producen menos minerales, se vuelven más finos, débiles y porosos. De esta manera, con la práctica previenes una enfermedad ósea metabólica como la osteoporosis o la osteopenia.
Para finalizar, el yoga aumenta la propiocepción. Es decir, la escucha de tu cuerpo para no ir en contra de él. Gracias a la práctica, sabrás cómo colocarte, qué músculos contraer o relajar para que tus huesos obtengan soporte, estabilidad y equilibrio.
Cómo la salud de los huesos favorece al resto de órganos y tejidos del cuerpo
Una sesión de yoga es como un proceso alquímico. La combinación de distintas técnicas tiene el poder de transformar el metal duro de nuestro cuerpo y nuestra mente en uno blando como el oro. ¿Podría ser que la práctica del yoga actuara como la piedra filosofal; capaz de regenerar, rejuvenecer y sanar al cuerpo?
Resulta que dentro de tus huesos residen las células madre. Estas se caracterizan por ser, según la ciencia, algo así como «la fuente de la eterna juventud» y posible panacea de todas las enfermedades existentes. Hoy en día, se usan para regenerar órganos y tejidos y prometen ser un verdadero «elixir de vida». Al parecer, mover el esqueleto ayuda a que sea así.
De hecho, un estudio de 2020 demostró que el ejercicio físico promueve el tráfico de las células madre al torrente sanguíneo. Así, corroboraron la hipótesis planteada por la medicina ayurveda, unos años antes, de que el yoga (que implica estirar, doblar, torcer el cuerpo y respirar) es la mejor te rapia para movilizar esta panacea universal.
Este último artículo sostiene que la práctica de posturas de yoga y pranayama expone a los tejidos corporales a un estado de hipoxia (déficit de oxígeno en un organismo) intermitente, que estimula la movilización de las células madre que viajan por todo el cuerpo ejerciendo en cada órgano sus maravillosos efectos, como se muestra en la Fig. 1.
En definitiva, la hipótesis afirma que la práctica de yoga permite un tráfico lento, pero sostenido, de las células madre en la circulación periférica, dando como resultado una mejora en la salud integral del organismo.
Pero, ¿qué tipo de yoga es mejor para mantener los huesos sanos?
¿Qué tipo de yoga mantiene los huesos sanos?
En mis clases, trabajo con posturas de hatha yoga y movimientos (vinyasas) coordinados con la respiración. Mantengo cada posición el tiempo suficiente para que aumente la resistencia de los músculos y huesos. Al mismo tiempo, los alumnos toman consciencia de cada una de las partes del cuerpo a través de ajustes que armonizan lo externo con lo interno.
Los vinyasas incluyen planchas y, en niveles muy avanzados, saltos que combinan la resistencia de la gravedad con el esfuerzo aeróbico y el impacto constante. El resultado final supone un aumento de tu fuerza, la mejor aliada para mantener tus huesos sanos.
En el caso de que padezcas alguna enfermedad, lesión o un desequilibrio postural severo, necesitarás un yoga adaptado. Puedes consultar mis programas personalizados para abordar las posiciones de forma lenta, suave, entrando y saliendo en la posturas con mucha atención y nunca llevando el rango de movimiento al máximo.
Asanas (posturas) para mantener los huesos sanos
En el estudio que mencionamos de la Universidad de Columbia usaron estas doce posiciones de yoga en un tiempo máximo de 12 minutos al día:
El árbol. Vrikshasana
El triángulo. Utthita trikonasana
Guerrero I. Virabhadrasana II
Ángulo de lado. Utthita Parsvakonasana
Triángulo con torsión. Parivrtta trikonasana
Langosta. Shalabasana
Arco. Dhanurasana
Estiramiento de pierna acostado. Supta Padangusthasana
Media torsión en el suelo. Jathara Parivarthanasana
Postura del sabio Marichi. Marichiasana I
Postura del cadáver. Savasana
El resultado del estudio demostró que estas posturas durante al menos dos años, fortalecían los huesos y reducían la osteoporosis.
En otro estudio se demostró que el yoga puede incrementar el recambio óseo en mujeres post-menopáusicas. En este caso, La práctica de Yoga se realizó tres veces por semana durante un período de seis meses. Cada sesión tenía una duración de una hora y estaba dividida en tres partes;
- cinco minutos de ejercicios respiratorios en el suelo, con las participantes sentadas con las piernas cruzadas;
- 45 minutos de posturas de Yoga (20 segundos en cada postura);
- cinco minutos de meditación seguidos por 5 minutos de relajación en el suelo en posición supina.
Lo importante es que construyas una secuencia de asanas que incluya, al menos, una postura en función del movimiento del cuerpo. Es decir, una posición de flexión, una de extensión, una de lateralización y una de torsión. Las puedes encontrar en este glosario de posturas de yoga.
En cuanto a las invertidas, consulta con un profesor experimentado para saber cómo y cuáles debes realizar. Este tipo de asanas, si no las ejecutas bien, te pueden dar problemas en los huesos.
Por qué tenemos problemas en los huesos
En el apartado «Qué son los huesos» hice una mención al jorobado más famoso de la literatura. Si bien Quasimodo nació con esa deformidad, nuestra sociedad está aquejada de problemas óseos similares debido a:
- Factores genéticos: ciertos desequilibrios anatómicos, como la escoliosis, las piernas en X o arqueadas pueden ser heredados.
- Estilo de Vida: Hoy se sabe que un 80 % de la población en países industrializados presenta alteraciones en la columna vertebral (cifosis, lordosis, escoliosis) en la infancia, edad adulta y vejez, como consecuencia de aspectos culturales, profesionales o psicológicos que afectan a la postura. Además, una mala alimentación, el tabaco y el exceso de peso también contribuyen negativamente.
- Edad: Tanto en los hombres como en las mujeres, la densidad de los huesos disminuye con la edad. Una de cada tres mujeres y uno de cada cinco hombres padecen osteoporosis a partir de los cincuenta años.
Tal vez la genética haya sido benigna contigo, pero ni un estilo de vida sedentario ni la edad se mostrarán tan clementes con tu esqueleto. Por cierto, que sepas que la forma en la que te relacionas con el espacio, con otras personas o contigo misma está vinculado con tu estructura corporal.
De hecho, yo conecto con las necesidades de mis alumnos a través de su lenguaje corporal. El esqueleto me proporciona la información física, mental y emocional con la que dar las indicaciones precisas para ayudarles a encontrar el equilibrio. En cuanto a ti, te darás cuenta de la transformación social que supone el yoga cuando lo pruebes. De verdad; es una de estas cosas que solo entiendes cuando las haces.
Así que, cuando notes que te flaquean las fuerzas, coge una inspiración y ponte a bailar, que moviendo el esqueleto las penas olvidarás».